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【妇儿科普】DHA到底是“脑黄金”,还是“智商税”?

2024-01-04 11:27:45

【妇儿科普】DHA到底是“脑黄金”,还是“智商税”?

自从怀孕后,DHA 就成了孕妈妈群里的热门话题 top 1,对它的评论褒贬不一,有人说是智商税;有人说宁可信其有,不可信其无。医院的营养门诊也经常有孕妈问,怀孕后需不需要补充DHA?什么时候开始补充?如何补充?听说多吃鱼能补充DHA,我该吃什么鱼呀?琳琅满目的DHA补充剂,又该如何选择?

别急别急,今天,我们就来揭开孕期DHA的神秘面纱……

 

什么是DHA ?


DHA,化学名二十二碳六烯酸,是神经系统细胞生长及维持的主要成分之一,也是大脑和视网膜的重要组成成分。孕期DHA能优化胎儿大脑锥体细胞磷脂的构成成分,对胎儿的大脑发育有重要影响。除此之外,DHA还对胎儿的视网膜光感细胞的成熟起重要作用。孕期及哺乳期妈妈补充DHA,可为宝宝大脑、神经系统、眼睛的发育奠定营养基础。健康贯穿整个生命周期,这也是为什么DHA被称为“脑黄金”的原因。

 

 孕期有必要补充DHA吗?

 答案是YES!


《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》中明确提到:

1. 孕期补充DHA能够降低早期早产发生风险并适度促进胎儿生长;

2. DHA在视神经细胞及视网膜组织中的含量较高,充足的DHA能让宝宝的大脑神经、视觉发育更加完善;

3.孕期和产后补充DHA能够改善产后抑郁症状;

4.有可能改善婴儿的睡眠状态;

5.孕期补充DHA能降低婴儿食物过敏发生率和青少年哮喘发生率。


 

什么时候补充DHA?

 

一般来说,孕期阶段是孕中期(第12周)至宝宝出生后6个月内补充。这个阶段是宝宝脑细胞分裂和成熟最快的时期,也是对DHA需求量比较大的时期。需注意,如果是母乳喂养的宝宝,获得DHA的途径主要是母乳。因此,哺乳期的妈妈也需要摄入足够的DHA。第二个阶段是宝宝出生后六个月到三岁的阶段自我补充的时间

 

如何补充DHA?

 

补充DHA 的首先的方式就是通过食物(鱼类和海鲜),这是最简单的也是最有效的。中国营养学会推荐每周吃鱼2-3次,其中一餐为富脂海鱼如三文鱼、金枪鱼、银鲟鱼、沙丁鱼等以及每日吃1个鸡蛋来加强DHA 的补充。此外,在烹调时还要注意选择蒸煮的方式,避免油炸、烤制,以免造成DHA过多的损失。坚果、核桃中的α-亚麻酸也可以在体内转化为DHA,虽然转化效率不高,但是日常生活中可以适当补充坚果、核桃以及选用富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油来部分补充DHA,这样多管齐下,也不失为明智之举。

不爱吃鱼类和海鲜的妈妈,可以考虑摄入DHA补充剂。《中国居民营养素参考摄入量表》推荐,孕期及哺乳期DHA的每日适宜摄入量为200mg/d,另外需要同时含有ALA和ARA

  小贴士: 

处于食物链顶端的海鱼,如鲨鱼(常见的鱼翅)、石斑鱼、青花鱼、方头鱼等,由于生物链的富集作用,体内汞的含量比较高,不建议食用。

下图表格中所罗列的鱼类DHA含量比较高,且汞的平均含量在限制范围(<0.4mg/kg)。我们在选择深海鱼类时,可以参考一下。

 

 

如何选择

DHA补充剂?

 

DHA补充剂主要分为两大类,即鱼油DHA和海藻油DHA。那么,我们该选择哪种DHA补充剂呢?

不要着急,首先来看一下这两种不同来源的DHA之间的差别在哪里。

1)  来源不同:

鱼油DHA主要是从脂肪含量较高的深海鱼油中提取的,比如金枪鱼、鳕鱼等。海藻油DHA顾名思义是从藻类中提取的,目前被世界各国批准可用于商业化生产DHA的微藻只有3类——寇氏隐甲藻、裂壶藻、吾肯氏壶藻。

深海鱼类自身并不能合成 DHA,是因为鱼在海洋中食用了富含DHA的微藻和相关浮游生物,其DHA通过食物链传递从而在鱼类体内累积下来。

2)  存在形式:

天然鱼油中的DHA以甘油三酯形式存在,经过浓缩和乙酯化处理的DHA含量可以达到60-65%,以乙酯形式存在。而藻油中的DHA仍是以甘油三酯的形式存在,且浓度为35%以上。

人体对于不同存在形式的DHA其代谢吸收和利用率是不一样的。藻油中的甘油三酯型DHA相对于加工后的鱼油乙酯型DHA而言,在吸收利用率以及稳定性、安全性等方面都有更大优势。

3)  气味:

无论是鱼油还是藻油中的DHA都会受到氧化而出现腥味。但是,藻油DHA因含有类胡萝卜素等抗氧化物质,其稳定性更高。较鱼油DHA来讲,更不容易被氧化。

4)  成分:

这也是需要重点强调的。前面说过DHA和ALA和ARA都是需要的,3A的营养更适合国人的体质

此外,鱼油是动物油,胆固醇含量高。而藻油DHA是纯天然植物性油脂,其中的胆固醇含量仅占0.19%,含量极低。

5)安全性:

鱼类不同程度会受到汞、铅等重金属或砷等有害物的污染,安全性低。其实也无需特别担心,正规生产出来的鱼油产品,都会对鱼油中的重金属进行去除,将其控制在安全范围以内,达到食品标准的要求。而藻类由于处于海洋生物食物链的底端,不太会受到重金属污染,因此藻油DHA在安全性方面更有天然优势。

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